자이언트 세트
각 운동에서 각 운동을 연속적으로 수행하십시오. 나머지 운동은 다음 운동으로 이동하는 데 걸리는 시간입니다. 마지막 연습을 완료하면 하나의 거대한 세트를 완성한 것입니다. 이 거대한 세트 중 3-4를 수행하십시오. 새 창을 엽니 다. 운동 당.
확장 세트 스쿼트
이 기술은 가장 어려운 버전의 운동에서 더 쉬운 버전으로 이동하여 일반적인 세트를 확장하는 방법입니다. 예를 들어 새 창을 엽니 다. , 앞 스쿼트는 뒷 스쿼트보다 단단하지만, 근접 스쿼트는 넓은 스쿼트보다 단단합니다. 따라서 스쿼트 세트를 확장하는 한 가지 방법은 가까운 자세 앞 스쿼트로 시작한 다음 넓은 자세 앞 스쿼트로 이동 한 다음 무게를 걸고 즉시 가까운 자세 스쿼트로 이동 한 다음 넓은 자세 스쿼트로 마무리하는 것입니다. 하나의 확장 세트.
이것은 본질적으로 각각의 연속적인 위치 변경시 무게를 쉽게 들어 올릴 수있게합니다. 세트당 더 많은 총 반복을 계속할 수 있습니다. 이것은 더 많은 강도로 훈련 할 수있을뿐만 아니라 새 창을 엽니 다. 이지만 본문 위치가 변경되면 새 창이 열립니다. 각각의 특정 근육 그룹에서 표적화 된 근육 섬유의 수를 증가시킨다.
스쿼트의 확장 세트를 수행하려면 먼저 근거리 앞 스쿼트에서 일반적으로 4-5 회로 제한하는 무게를 선택하십시오 (3-4 회 이상 시도하지 않더라도). 확장 세트의 운동 움직임이 변경 될 때마다 3-4 회 반복 시도합니다. 연장 세트의 최종 움직임을 제외한 모든 운동에 대해 4 회 이상 반복하지 마십시오. 실패로 작업 할 수 있습니다 새 창을 엽니 다. 모든 확장 세트의 마지막 연습에서. 스쿼트에서 확장 세트당 4 개의 운동 변경을 수행하므로 총 12-16 회 반복됩니다. 본질적으로, 당신은 근력 증가에 가장 적합한 각각의 다른 스쿼트 운동에 가중치를 사용하고 있지만, 확장 세트의 끝에서 근육 그룹이 수행 한 총 반복 횟수는 근육 성장과 도달에 가장 적합한 범위에 속합니다. 찢어진. 확장 세트 사이에 휴식 새 창을 엽니 다. 3-4 분 동안. 각 확장 세트에 대해 3-4 세트 사이에서 수행하십시오.
이것은 약간의 휴식과 무거운 무게를 포함하기 때문에 매우 고급 훈련 기술입니다.
5-10-20 훈련
5-10-20 Training은 특정 담당자가 수행 한 연습 당 3 세트를 수행하는 방법입니다. 새 창을 엽니 다. 각 세트에. 첫 번째 세트는 단 5 회 반복됩니다. 이것은 근력 강화를위한 좋은 rep 범위입니다. 두 번째 세트는 10 회 반복됩니다. 이것은 근육 질량을 구축하기위한 이상적인 담당자 범위입니다. 마지막 세트는 20 회 반복됩니다. 이 담당자 범위는 근육 지구력을 향상시키고 체지방을 떨어 뜨리는 데 도움이 될 수 있습니다.
이 세 가지 범위를 모두 결합하면 근육을 키우는 데 필요한 모든 측면에서 근육을 훈련시키는 프로그램을 제공합니다. 그리고 강하다.
속도 세트
속도 설정 훈련 새 창을 엽니 다. 세트 내에서 담당자의 속도를 변경하는 시스템입니다. 세트당 15 회 반복합니다. 처음 다섯 번의 반복은 매우 빠르고 폭발적인 속도로 수행됩니다 (1 초 미만). 다음 5 회 반복 (6-10 회 응답)은 매우 느리게 수행됩니다 (긍정에서는 5 초, 부정에서는 5 초). 마지막 5 회 반복은 정상적인 속도로 진행됩니다 (또는 양극과 음극 모두 약 1-2 초). 강도 때문에 새 창을 엽니 다. 이 요법의 경우 일반적으로 20-25 회 반복 할 수있는 체중을 선택합니다.
빠른 반복, 느린 반복을 결합하여 새 창을 엽니 다. 각 세트에 정상적인 담당자가 있으면 혜택은 3 배가됩니다. 체력과 체력을 높이고 체지방을 줄입니다.
빠른 폭발은 모든 폭발적인 움직임과 마찬가지로 힘을 키 웁니다 새 창을 엽니 다. 또는 힘을 매우 빠르게 생성하는 능력. 빠른 담당자는 또한 성장하기 쉬운 고속 트 위치 섬유를 사용합니다. 느린 담당자는 근육을 더 오랫동안 긴장 상태로 유지하여 힘을 키 웁니다. 체중을 더 오래 지탱할수록 더 많은 손상을 입게되므로 근육이 더 많이 발달하게됩니다. 그리고 정상적인 반복으로 각 세트를 끝내면 근육의 지구력이 향상됩니다. 여러 세트에 걸쳐 15 회 직영을하고 있기 때문에 약간의 유산소 운동을하고 체지방을 태울 수 있습니다.
21 대
이것은 고급 교육 방법입니다 새 창을 엽니 다. 새로운 창을 엽니 다. 세 가지 다른 동작 범위의 다리 근육 새 창을 엽니 다. 단일 세트 내에서. 이름은이 훈련 기술로 수행 한 세트당 총 반복 횟수에서 나옵니다. 각 세트에서 총 21 회 반복하지만 세 번의 7 회 반복으로 수행됩니다. 당신은 컬에 전에이 기술을 사용했을 수 있습니다.
동작 범위의 전반부를 통해 7 회 반복, 후반부를 통해 7 회 반복, 전체 동작 범위에서 7 회 반복을 수행합니다. 다리 컬을 예로 들어 발목 패드 아래의 발목으로 다리를 완전히 펴면서 시작합니다. 먼저 다리가있는 지점까지만 7 회 체중을 말리십시오
