월요일 : 국제 가슴 운동의 날,
모두가 월요일의 공포에 대해 말하고있는 동안, 체육관 담벼락은 항상 가장 눈에 띄는 근육 그룹 즉, 캐슬 (cChest)을 해결하기 위해 펌프질됩니다. 당신은 당신의 근육을 고문하기 위해 선택할 수있는 운동이 많이 있지만, 당신은 틀림없이 추측 작업에 시간을 낭비하고 그들을 모두 시험하고 싶지 않습니다.
그래서 우리는 당신에게 당신이 원하는 가슴을 얻을 수 있도록 도와주는 최고의 운동을 만드는 최고의 운동을 제공하는 완벽한 운동을 제공합니다.
목표는 강도를 높게 유지하고 단기간에 최대한의 작업을 수행하는 데 중점을 둡니다. 신속하게 가슴 운동을 시작합시다.
1] 바벨 벤치 프레스 [3 세트, 20.15,10 담당자] :
더 넓은 그립감을 지닌 평평한 벤치 프레스로 시작하여, 시험을 마친 검증 된 근육 제작자이며 전문가의 적극적인 추천을받습니다. 이것은 모든 각도에서 가슴을 치고 최대 섬유를 활성화시킵니다. 첫 번째 세트는 20 명의 담당자로 구성되어 있으며 활동적인 워밍업으로 근육에 마음을 기울일 수 있도록 도와줍니다. 두 번째 세트에 대해 가중치를 추가하고 담당자 범위를 15로 드롭하고 마지막 세트의 경우 담당자를 10까지 끌어다 놓고 막대를 최대 값까지 올립니다. 강도 수준에 따라 항상 가중치를 선택하고 장기적으로 점진적인 과부하를 목표로 삼 으십시오. 이것은 아마도 가장 좋은 흉부 운동 중 하나 일 것입니다.
2] Incline Dumbell Press [2 세트 실패 10-12 담당자 :]
계속해서, 우리는 Incline Dumbell Press로 가슴의 위 섬유를 공격했습니다. 첫 번째 세트에서는 10-12 명의 담당자를 목표로하므로 해당 담당자 범위 내에서 피로를 느끼게하는 무게를 선택하고 두 번째 세트의 경우 동일한 무게를 유지하지만 실패 할 때까지 진행하므로 담당자와 더 이상 할 수 없을 때까지 계속 밀고 가슴 위쪽에 피가 흐르게하십시오.
3] 플랫 Dumbell 플라이 [2 세트 실패 10-12 담당자 :] :
다음으로 우리는 Flat Bench Dumbell Fly로 뛰어갑니다. 목표는 운동 패턴을 완벽하게하고 근육을 격리하고 힘을 얻지 않기 때문에 가중치를 상당히 낮게 유지하십시오. 깊어가는 것에 집중하고 근육의 밑 부분에서 스트레칭을 느껴서 열심히 쥐고 근육을 최적으로 잡아 당기고 체력을 느리게하고 통제하십시오. 첫 번째 세트는 10-12 명의 담당자가되며 두 번째 세트는 실패 할 때까지 밀어 넣고 가슴의 섬유를 분해합니다.
4] Bar Dips [3 세트, 실패한 담당자] :
이제 우리는 곤란한 물에 빠져 가슴 아래를 치려고합니다. 이것은 우리 대부분이이 일을하기 위해 애 쓰고 있기 때문에 협박을 당하고 있으며, 우리는이 일에 스스로를 몰두하고 더 쉬운 옵션을 찾지 않기로 마음 먹었습니다. 그러나 사람들의 어려움이 체육관뿐만 아니라 삶에서도 성장하는데 도움이된다는 것을 기억하십시오. 도망 가지 말고 대신 천천히 그리고 점진적으로 배우고 더 잘하는 것을 목표로 삼으십시오. 핵심은 낮은 동작 범위에 초점을 맞추고 넓은 그립으로 가면서 가능한 한 낮게 딥하려고 시도하지만 중간 정도만 올라가고 가슴 아래쪽에 긴장감을 유지하는 것입니다. 폼에 초점을 맞추고 가슴 아래쪽에 불을 붙여 앞으로 나아가며, 모든 세 세트는 실패를 겨냥합니다.
이 작업을 수행하는 데 어려움이 있다면 처음에 최소 1-2 명의 담당자를 확보 한 다음 천천히 올라가거나 벤치에서 기울기를 들어 올려 가슴 아래에서 힘을 얻은 다음 천천히 천천히 진행하십시오.
5] 푸시 업 [100 명, 최소 휴식] :
최후의 버스트를 위해, 우리는 나이 들었던 학교에 가고 있고, 지구에 도착하고있다, 예 그것은 밀어 올린다 시간 아기 다!!
그냥 아래로 내려 100 RPM까지 크랭크, 한 번에 그것을하거나 사이에 휴식을 취할 수 있지만, 느낌이 있지만 100 표를 완료하십시오. 이것은 혈액을 흐르게하고 궁극의 펌프를 제공하며, 짧고 잔인한 운동으로 완벽한 주자가되어 주를 시작할 수 있습니다.