복합 운동은 여러 개의 근육을 강타하고 짧은 시간 내에 심각한 힘을 키울 수 있도록 도와줍니다. 그러나 이것들은 어려운 운동이고 그들을 완벽하게하는 시간이 필요합니다. 그래서 대부분의 사람들은 이것들을 삼가하고 쉬운 고립 운동을 선택합니다. 그러나 힘을 얻고 심각한 근육량을 얻기를 원한다면, 특히 초보자 인 경우 훈련 일정에 포함시켜야합니다. 오늘 우리는 강하고 운동적인 체격을 만들기 위해 집중해야하는 최고의 복합 운동을 안내 할 것입니다.
1] 플랫 벤치 프레스
그것을하는 방법 :
평평한 벤치 위에서 얼굴을 위로하고, 가슴을 내고, 어깨를 아래로 그리고 뒤로 약간 아치로 만들고, 벤치와 발을 바닥에 눕 힙니다.
오버 핸드 그립을 사용하여 바를 잡으십시오. 오버 그립은 어깨보다 넓어야합니다.
흡입하면서 가슴을 가슴 수준까지 낮추십시오.
숨을 내쉬면서 막대를 위로 밀고 가슴 근육을 쥐어 짜십시오.
집중 근육 :
대흉자 소령
삼두근 Brachii
가슴샘 부전공
코라 코 브라 키아리스
세라 루스 전방
전 삼각근
2] 스쿼트
그것을하는 방법 :
스쿼트 랙에 바를 설치하고 트랩에 놓으십시오.
막대를 단단히 잡고 머리를 높이 들고 똑바로 봅니다.
너에게 완전한 짐을 싣고 뒤로 물러나 양쪽 발을 어깨 너비에 놓거나 편안함에 따라 조금 더 놓으십시오.
엉덩이를 앞뒤로 움직여 움직임을 시작하고 허벅지가 땅과 평행을 이룰 때까지 계속하십시오.
체중을 올리면 항상 중립 또는 아치형 자세로 등을 유지합니다.
집중 근육 :
대퇴사 두근
햄스트링
우월 주의자
글레트
Erector Spinae
직근 Abdominis
3] 데 드리프트
그것을하는 방법 :
바닥에 무게가있는 바를 세우고, 어깨 너비로 다리로 바벨을 향하게하고, 코어를 수축시키고 등을 약간 뒤로 젖히십시오.
엉덩이를 기울이고, 허벅지가 땅과 평행 할 때까지 무릎을 구부린 다음, 오버 핸드 그립과 언더 핸드 그립을 사용하여 바를 잡으십시오.
발을 바닥에 밀어 바를 들어 올리신 후 운동의 상단 부분에서 등받이를 수축 시키십시오.
운동이 끝나면 glutes를 짜내십시오.
집중 근육 :
대퇴사 두근
햄스트링
Erector Spinae
글레트
Trapezius
직근 Abdominis
4] 군사 언론
그것을하는 방법 :
뒤 / 똑바로 앉거나 세우십시오. 오버 핸드 그립으로 앞쪽에있는 바벨을 잡으십시오.
제어 된 동작으로 바를 위쪽으로 밉니다.
천천히 바를 아래로 내리고 어깨에 다시 앉으십시오.
집중 근육 :
전 삼각근
Trapezius
내측 삼각근
삼두근 Brachii
수페
어퍼 흉부
세라 루스 전방
5] 벤트 오버 로우
그것을하는 방법 :
아치형 등받이로 서서 다리를 약간 구부린 다음 어깨 너비보다 넓은 여백 손잡이를 사용하여 바를 잡으십시오.
막대를 위쪽 복근이나 아래쪽 근육으로 당기고, 팔꿈치를 당겨서 박쥐에 맞 춥니 다.
천천히 막대를 내려 놓고 양식을 잃지 않고 동작을 반복하십시오.
집중 근육 :
광배근
Teres 전공
Rhomboids
Trapezius
Brachioradialis
후궁 삼각근
이두박근
직근 Abdominis
브라 키아리스
Erector Spinae
6] 직립 열
그것을하는 방법 :
어깨 너비에 다리를 세우고 오버 핸드 그립을 사용하여 바를 잡으십시오.
가능한 한 팔꿈치를 올리면 어깨 수준까지 막대를 당겨 올릴 수 있습니다.
술집을 천천히 내리고 근육을 효과적으로 연결하십시오.
집중 근육 :
Trapezius
이두박근
Levator Scapula
브라 키아리스
삼각주
Erector Spinae
글레트
직근 Abdominis
7] 딥
그것을하는 방법 :
팔이 완전히 펴진 상태에서 평행 막대를 잡아 당기고, 부상을 입지 않도록 가슴과 어깨를 위아래로 유지하십시오.
팔꿈치를 구부리고 가슴이 막대 수준까지 올라갈 때까지 몸을 낮추십시오.
팔꿈치를 뒤로 젖히고 내 뿜으십시오.
집중 근육 :
대흉자 소령
브라 키아리스
Anconeus
세라 루스 전방
삼두근 Brachii
전 삼각근
8] 풀 - 업
그것을하는 방법 :
어깨 너비보다 약간 넓은 overhand 그립을 사용하여 바에서 몸을 숙여 라.
너의 박쥐를 짜내면서 바에 닿을 때까지 가슴을 당겨 보아라.
대상 근육의 긴장 상태에서 천천히 시간을 늘리십시오.
집중 근육 :
광배근
Brachioradialis
Trapezius
Teres 전공
브라 키아리스
이두박근
마름모꼴
마름모
튼튼한 기초가 없다면 강력한 힘을 지닌 운동을 수행하기 위해 자신을 준비 할 필요가있는 강한 체격을 만들기 위해 강한 것을 만들 것으로 기대할 수 없습니다. 복합 운동은 고립 운동을 통해 몸이 성장할 수 있도록 도와줍니다. 잠시 동안 고립 운동을 피할 것을 제안하고 우선이 복합 운동을 완벽하게하고 목표를 향상시키기 위해 고립 운동에 전적인 힘을 기울이십시오.