벤치 프레스는 근력 향상을위한 우수한 방법으로 간주됩니다. 이것은 특정 근육 그룹을 목표로하는데 전념하지만 전체 신체 전체를 작동시키고 완전한 신체 움직임을 수반하기 때문입니다.
기본적인 벤치 프레스 세트에는 역도 벤치, 바벨 및 일련의 가중치가 포함됩니다. 벤치 프레스 바 무게는 약 20kg이며, 초보자에게는 PVC 파이프와 같은 더 가벼운 표현을 먼저 사용하는 것이 좋습니다. 이것은 무게로 벤치 프레스로 이동하기 전에 적절한 기술을 배울 수있게 해줍니다.
피트니스 전문가는 또한 초보자에게 운동 파트너를 권한다. 스 퍼터 (Spotter)는 운동을 시작하기위한 리프터로서 당신을 돕기 위해 있지만 실제 운동 중에는 도움이되지 않습니다. 그들은 당신이 무게를 다시 걸 수 있도록 도와 줄 것이며 또한 훈련을 지켜 부상을 피할 수 있습니다.
초보 벤치 프레스를위한 팁
가장 보편적 인 훈련 부상은 몸을 단단하게 유지하지 않고 가슴에 체중을 튕기거나, 불완전한 대표, 부적절한 자세 및 자세를 포함하는 결점으로 인해 야기된다는 사실은 주목할 가치가 있습니다.
효과적인 벤치 프레스 루틴에는 다음 단계가 포함됩니다.
몸을 단단하게 유지하기
이것은 벤치 프레스 루틴의 필수적인 부분입니다. 왜냐하면 상향식 드라이브에 더 많은 힘을 줄 수있는 컴팩트 한베이스를 제공하기 때문입니다. 그것은 당신의 몸을 안정화 시켜서 승강기를 준비합니다.
목, 등 뒤로, 그리고 엉덩이가 허리의 곡률을 발생 시키도록 피트니스 벤치에서 들어 올려서는 안됩니다. 이것은 운동 중에 몸의 전체 운동 범위를 제공하고 전반적인 힘에 직접적으로 기여합니다.
가슴을 가슴쪽으로 들어 올리면서 어깨를 짜내십시오. 당신의 발은 당신 벤치 밑에 단단히 심어 져야합니다. 이것들을 조합하면보다 많은 힘을 발생시키고 리프트를 운전할 수 있습니다.
막대에서 올바른 그립 얻기
막대를 잡는 방법에 대한 적절한 지식을 가지면 떨어지는 바벨 (barbell)로 인해 관절이나 신체에 부상을 입지 않도록 도와줍니다. 그립의 유형 또한 근육에 영향을 미치기 때문에 중요합니다.
넓은 그립은 파워 리프터가 주로 체중을 들어 올릴 수 있기 때문에 주로 사용됩니다. 그러나 초보자의 경우, 팔뚝을 더 수직으로 만들뿐만 아니라 강도를 구축하는 데있어 가장 안전한 움직임이기 때문에 좁은 손잡이를 사용하는 것이 좋습니다.
넓거나 좁은 손잡이는 개인적인 취향이지만 리프팅 할 때지면에 수직 인 수직 팔뚝을 유지하는 것이 중요합니다. 이렇게하면 견고한 지지선을 통해 일정한 위아래로 움직일 수 있습니다.
손목과 다른 관절에 손상을 줄 수 있으므로 바벨에 엄지 손가락이없는 그립을 사용하지 않는 것이 좋습니다. 그립은 안전하지 않습니다. 대신 바 주위에서 엄지 손가락으로 그립을 잡아야합니다. 바는 손바닥의 공에 얹혀 있어야합니다. 가장 강한 그립감과 손목이 고정 된 자세이기 때문입니다.
1 명의 담당자 완료
평균 벤치 프레스 세션은 체중과 사용자의 힘에 명시 적으로 근거합니다. 예를 들어 5 회 5 회 5 세트가 될 수 있지만이 값은 경험, 강도 및 트레이너의 조언에 의해 결정됩니다.
막대를 un을 때 어깨 위쪽에 있어야합니다. 휘어진 동작으로 쇄골의 아래쪽 부분으로 내립니다. 낮추고 들어 올리는 과정은 통제 된 동작이어야하므로 가슴에 술집을 떨어 뜨리지 않습니다. 팔꿈치가 45도 각도이고 몸에서 밀려 나오지 않았는지 확인하십시오. 이것은 당신의 몸을 강화하고 안정시키는 것을 도울 것이다.
담당자를 완료 한 후에는 필요한 경우 바를 다시 채울 수 있도록 스팟 테스터에게 요청하십시오.
벤치 프레스는 근력 강화뿐만 아니라 상지 근육 강화와 균형을 이루는 완전한 신체 운동으로 작동하기 때문에 모든 근력 트레이닝 프로그램의 필수 부분입니다. 운동 중에 허리, 다리, 엉덩이를 조여서 몸을 효과적으로 견고한 바닥으로 변화시킵니다.
초보자는 혼자 훈련하지 않는 것이 좋습니다. 이것은 체육관에서의 대부분의 움직임이 복잡성의 정도 또는 체중의 증가에 따라 위험 할 수 있기 때문입니다. 세션 중에 누군가가 당신과 당신의 폼을 지켜 보게되면 운동에 정확성과 동기 부여가 추가됩니다.