오늘 우리는 등뒤 운동을 공격 할 것입니다 : 사후 체인은 보디 빌더로 너비를 줄뿐만 아니라 자세를 교정하는 데 도움이되며이 근육이 문자 그대로 하루 종일 사용된다는 사실을 간단히 건너 뛸 수 없습니다 등 근육은 항상 종사하며 정기적으로 근육을 훈련하지 않으면 여러 자세상의 문제와 부상을 입을 수있어 오랫동안 침대에 앉힐 수 있습니다.
대부분의 초보자들과의 문제는 그들이 근육을 볼 수 없다면, 그들에게 훈련의 포인트가 없다고 생각하기 때문입니다. 그래서 앞쪽 근육을 훈련시키는 것입니다 : 가슴, 팔뚝, 삼두근, 어깨 그러나 뒤로는하지 않습니다. 햄스트링 근육도 대부분의 경우 동일한 운명을 가지고 있습니다. 그래서 당신이 그 사람들 중 하나라면, 우리는 당신의 접근법을 수정하고 그 사후 체인을 당신을 위해 동기화하도록 왔습니다. 우리는 초보자에서 중급 인이 뒤를 따라 심각한 질량을 얻기 위해 따라갈 수있는 뒤 운동을 통해 당신을 안내 할 것입니다 :
1] 풀업 [실패 할 때까지 4 세트, 담당자] :
상체의 왕과 최고의 체중 이동 중 하나가 여러 개의 근육을 동시에 강타하여 몇 가지 심각한 힘을 얻습니다.이 운동의 주요 초점은 위턱 근육에 있으며 그 넓은 날개를 만드는 데 도움이됩니다. 당신에게 V-Taper 모양을 보여주고, 동시에 팔, 후방 굴곡 및 함정에 어느 정도 타격을가합니다. 우리는 정신 근육 연결을 구축하지 못하고 운동을위한 탄탄한 기반을 구축 할 때까지 할 수있는 많은 담당자 4 세트로 운동을 시작합니다.
그것을하는 방법 :
> 술집에서 어깨 넓이 또는 약간의 그립감을 입어 죽은 자세로 잡으십시오.
> 바에 가깝게 당기는 동안 어깨 날을 모으려고하십시오.
> 모든 범위의 모션, 키핑 없음, 부정 행위 및 모든 노력을 기울이십시오.
이제 너무 많은 풀업을하기 위해 애를 쓰거나 심지어는 할 수 없다고해도, 그렇게하지 않아도된다는 의미는 아닙니다. 모두가 어딘가에서 시작해야합니다. 해야 할 것:
> 스탠 아래 바에서 벤치에 올려 놓고 그립을 잡아 최상위 위치에 올릴 수 있습니다.
> 그리고 거기에서 부정적인 reps 만합니다.
> 가능한 한 천천히 내려 가서 편심 힘을 먼저 만드십시오.
> 그런 다음 벤치의 도움을 받아 다시 음수 반점을 반복하십시오.
> 가능한 한 많은 담당자에게 가서 연습의 몇 주 이내에 이동을 마스터 할 수 있습니다.
자신에게 도전하지 않는다면 자라지 않을 것입니다.
2] 벤트 오버 백 플라이 [4 세트, 15-20 담당자] :
풀 업의 무거운 워크로드에서, 이제 우리는 위로 허리 근육을 분리하고 그 넓은 모양을 얻을 수 있도록 구부러진 다시 비행과 라이터로 이동합니다.
그것을하는 방법 :
> 더 가벼운 덤벨 세트 잡아
> 다리를 약간 구부리고 코어를 맞물리게하고 척추를 중립 위치로 유지하십시오
> 어깨 끈을 짜내면서 덤벨을 뒤로 당기고 포기와 같은 느낌이 들더라도 화상을 느껴보고 양식을 잃지 않고 담당자에게 전달하십시오.
3] Bell over Barbell Rows [4 세트] :
그래서 다시 우리는 그레이트 아놀드가 적극 권장하는 뒤쪽을위한 클래식 한 대량 제작자 인 구부러진 바벨 행을 사용하여 무거운 움직임으로 이동합니다. 그래서 우리는 단순히 그의 지혜를 무시할 수 없습니다.
그것을하는 방법 :
> 발을 어깨 너비에 놓고 다리를 약간 구부린 다음 코어를 맞물리게하고 등뼈를 중립 위치에 유지합니다
> 바 그립 : 바깥 쪽을 향한 손바닥
> 술집에서 가능한 한 많이 매달아 라트에서 스트레칭을 느껴보십시오.
> 바를 당겨 어깨 칼을 쥐어 짜십시오.
> 처음 3 세트에 대해 10-15 명의 담당자에게 문의하십시오.
> 마지막으로 드롭 세트를 할 것입니다. 체중을 3-4 개의 더 가벼운 무게 플레이트로 나누어서 쌓아서 5 회 반복 한 후 플레이트 하나를 꺼내고 마지막 플레이트 세트에서 실패 할 때까지 이동하십시오. 그러나 양식을 잃지 마라.
4] 한 팔 덤벨 행 [각 세트 3면, 실패까지 담당자] :
우리는 격리 부분으로 다시 돌아가서 그 딱딱한 부분을 적절히 쳤습니다. 그 근육 - 근육 연결을 구축하고 자연스러운 동작 범위에서 그 껍질을 쥐어 짜는 효과적인 움직임입니다.
그것을하는 방법 :
> 한쪽 다리는 벤치에, 한쪽 다리는 벤치에 평행하게 놓습니다.
> 아령을 바닥에서 들어 올리고 가능한 한 낮게 유지하여 근육에서 스트레칭을 느낍니다.
> 덤벨을 뒤로 당기고 마치 잔디 깎는 기계를 시작하고 팔꿈치를 뒤로 당기고 라트를 최적으로 쥐어 짜는 것처럼 가장합니다.
> 일단 한쪽 끝을 마쳤 으면 나머지 쪽을 바꾸지 말고 긴장감을 유지하십시오
5] 고정 된 케이블 행 [3 세트, 실패까지 담당자] :
마무리 작업을 위해 우리는 앉아있는 케이블 행으로 이동합니다. 모든 무거운 운동이 끝났을 때 등은 이미 피곤할 것입니다. 그래서 당신이해야 할 일은 이것에 대한 압박감입니다.
그것을하는 방법 :
> 발판에 발을 올려 놓고 무릎을 약간 구부리십시오.
> 코어를 단단히 유지하고, 어깨 뼈를 뒤로 당기고, 등뼈를 좌석에 수직으로 유지하고 스트랩을 스트레칭으로 느껴보십시오
> 팔꿈치를 당기는 것에 집중하면서 뒤로 잡아 당깁니다.
> 앞뒤로 움직이지 말고, 등을 안정시키고 팔꿈치에서 계속 당깁니다.
